COVID-19 - рекомендації студентам
Як не збожеволіти в часи пандемії. Поради психолога : Тіна Берадзе, лікар, психіатр, психотерапевт та клінічний психолог
Як і будь-які інші масштабні потрясіння в житті, пандемія має два основних впливи на психіку людини - тривога і стрес.
Усі інші психічні прояви у цьому випадку є похідними й можуть проявлятися по-різному - від тривожних розладів і депресії до когнітивних та особистісних розладів.
Тривога - це сильна емоція, спричинена негативними очікуваннями від непередбачуваного майбутнього. Наші тривоги - це, по суті, побоювання щодо майбутнього стресу. Стрес, своєю чергою, обумовлений страхом перед невідомим і різкою зміною життєвих обставин.
В умовах невизначеності, спричиненої пандемією, ми генеруємо різноманітні пояснення, виправдання і сподівання. Я вже чула про те, що:
• вірусу не існує, це все політика і змова
• вірус всюди, це кінець світу
• коронавірус існує, але він не становить загрози
• у всьому винен високосний рік, закінчиться він - закінчиться пандемія
• нас перетворюють на біороботів
• лікарі швидко придумають вакцину
Підсвідомо багатьом із нас хотілося б, щоб вірус був створений людиною. Адже це означатиме, що сама людина може його зупинити або знищити.
Ми витрачаємо багато енергії на пошук винних і уникаємо власної відповідальності за боротьбу з коронавірусом. Одягнути маску, помити руки чи підтримати близьких не так важко, як проскочити через кордон або обійти карантинні правила.
Щоб якісно жити далі та психічно противитися пандемії, для початку треба прийняти реальність.
Вірус є, він заразний та небезпечний. Епідемії - це природні явища. Принаймні саме так до цього варто ставитися. Немає сенсу обговорювати, хто наслав на нас шторм - варто знайти спосіб сховатися від нього.
Психічна реакція на пандемію - не державне, не політичне і навіть не наукове явище. Це явище персональне. У війні за гарний психічний стан на тлі пандемії кожен захищається сам.
Треба навчитися керувати тим, що ми здатні контролювати, і пам'ятати, що не всі зміни - на гірше.
Відчуття контролю над невизначеністю може дати складання структурованого плану на день з чітким розмежуванням роботи та особистого життя. Корисно розділити день на невеличкі завдання, виділити час на те, що подобається: від хоббі чи фізичних вправ до спілкування з дітьми чи домашніми тваринами.
Під час робочого дня варто робити невеликі перерви і виділяти час на те, аби "відключитися" від справ. Треба, за можливості, висипатися і їсти здорову їжу.
Фізична активність може робити справжні чудеса з вашим психічним здоров'ям - особливо в умовах стресу. ВООЗ рекомендує принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин високої фізичної активності на тиждень - це лише 15 хвилин на день.
На роботі дуже корисні короткі активні перерви протягом дня. Рекомендовано вставати кожні 30 хвилин, аби скоротити час сидячої роботи.
У вільний час варто зайняти себе стимулюючими пізнавальними завданнями: читанням, настільними іграми. Розлаблюючі зайняття, медитація та дихальні вправи також допомагають краще впоратися зі стресом.
Надмірна зацікавленість новинами про коронавірус також може призвести до стресу та емоційного виснаження.
Варто зробити усвідомлені зусилля, аби відключитися і сформувати здорові новинні звички: відключити сповіщення з новинних додатків, читати інформацію лише з надійних джерел і встановити для перевірки новин певний час - наприклад, один раз уранці і ввечері.
Дивитися новини краще з кимось, аби була змога одразу обговорити будь-які хвилювання які можуть виникнути. Я б порадила шукати в період пандемії позитивні та надихаючі новини.
Позитивно на психічне здоров'я впливає й перебування на природі. Всього 20 хвилин у парку чи лісі можуть значно знизити рівень хвилювання і напруги. Час, проведений на природі, також сприяє зниженню кров'яного тиску, напруги у м'язах і рівня гормонів стресу.
Скандинави з їхньою культурною традицією "життя на свіжому повітрі" попри низькі температури виходять на вулицю, бо усвідомлюють позитивний вплив такої активності на психічне здоров'я.
Із наближенням зими альтернативою може бути додавання зелених елементів у інтер'єр (наприклад, квітів). Так-так, звичайна рослина на столі може зменшити стрес, хвилювання і покращити ваше психічне здоров'я у довгостроковій перспективі.
Якщо дозволити своєму мозку та тілу залишатися в напрузі упродовж тривалого часу, реакція "бий або біжи", яка пригнічує нашу травну та імунну системи, може позначитися на вашому здоров'ї.
Тому контрольоване дихання життєво важливе для того, аби запобігти цьому процесу: сповільнюючи дихання і регулюючи споживання кисню, можна знизити рівень стресу. Фахівці рекомендують 3-5 хвилин контрольованого дихання щодня.
Без соціальної взаємодії, яку забезпечує відвідування офісу, робота з дому може бути самотньою та ізольованою. Аби гарно почуватися, важливо виділяти час для спілкування з іншими. Це знижує стрес і тривогу, підтримує відчуття спокою.
Говорячи з кимось, ми ділимося своїми емоціями та досвідом, надаємо та отримуємо підтримку, яка змушує нас відчувати зв'язок одне з одним.
З одного боку, соцмережі - чудовий спосіб спілкування. З іншої, вони можуть посилювати тривогу та стрес через постійний потік тривожної інформації. Тому в цей період варто обережно користуватися соцмережами і спробувати вимкнути сповіщення із подібних додатків.
З початком другої хвилі заражень стає зрозуміло, що працювати віддалено ми продовжимо і в найближчому майбутньому. Комусь працювати з дому подобається, але для інших - це велика проблема.
Триваліший робочий день, розлука з колегами, проблеми віртуального спілкування можуть викликати серйозний стрес. Страх зараження, побоювання щодо збереження доходу і роботи - основні тригери психічного здоров'я.
Разом із тим, як розмиваються кордони між роботою та особистим життя, зростає і ризик вигорання. Не можна дозволяти роботі захоплювати простір сім'ї.
Важко відчути, що ви вже пішли з роботи, коли ваш дім сам перетворився на офіс. Тому треба встановити фіксоване закінчення робочого дня, прибрати візуальні нагадування про роботу (ноутбук, документи), вимкнути сповіщення, вийти на прогулянку й розслабитися.
Здатність "видихнути" та відновити сили після робочого дня покращать вашу стійкість до стресу і підвищать продуктивність.
В разі виникнення відчуття пригніченості, ознак депресії, посилення тривоги варто звернутися за професійною допомогою. Сучасні технології дозволяють зробити це дистанційно.
За останніми даними, коронавірус може спричиняти фізіологічні зміни в мозку захворілих, безвідносно до важкості симптомів. Навіть тим, хто вже перехворів на Covid-19, все одно варто уважно поставитися до свого психічного здоров'я.
Пандемія закінчиться, ми винайдемо ліки чи вакцину або колективно її переживемо, але її психологічні та соціальні наслідки відчуватимуться ще довго. Тому разом із фізичним виживанням варто потурбуватися і про своє психічне здоров'я.